Værd at vide om denne del af hjemmesiden:

Denne del af Strength4Life´s hjemmeside er tænkt som en vidensbank for dig, som vil lidt mere med din hjemmetræning.

Her kan du finde links til træningsartikler omhandlende resultatgivende træning, som jeg har afprøvet på egen krop - Derfor ved jeg at træningen virker!

Endvidere finder du links til hjemmesider, hvor der er flere rigtig gode bud på, hvordan du selv konstruerer godt og sikkert træningsudstyr. Også her kan jeg sige, at jeg selv har prøvet at bygge de fleste af emnerne med succes - og de virker efter hensigten! Prøv at konstruere dine egne redskaber selv - det er både sjovt og givende!

Én ting er helt sikkert - Du behøver ikke købe dig fattig i dyrt hjemmetræningsudstyr, for der er rigeligt at vælge imellem på de links du finder her.  Og skulle du ikke have mod på at lege "Byggemand Bob", så kig forbi Strength4Life´s netbutik - her finder du alt hvad du behøver i førsteklasses hjemmetræningsudstyr til at opnå de bedste resultater.

Denne artikel og linkssamling vil blive løbende opdateret.

Til sidst mangler jeg bare at nævne, at konstruktionen og anvendelse af de viste træningsredskaber selvfølgelig er HELT på eget ansvar.

Strength4Life ~

Superiority through simplicity

Artikler:

Aktuel hjemmeside om kettlebelltræning:

Den bedste hjemmeside om kettlebelltræning er stadig www.dragondoor.com - kig forbi Pavels egen side og LÆS+LÆR!

Træningsforslag:

For dig der prioriterer styrke og kondition lige meget er følgende træningssplit vejen frem:

Mandag - styrke, tirsdag - udholdenhed, torsdag - styrke og fredag - udholdenhed.

Træn med stigende sværhedsgrad i 3 uger, og brug den 4. uge til restitution, dvs. udfør samme øvelser, men kun med det halve antal gentagelser af hvad du anvendte i den 3. uge.

Hvis du f.eks. træner med kettlebells, er styrkedagene forbeholdt tung træning med høj volumen (f.eks. 5-10 sets pr. øvelse) og lave gentagelser (1-5 gentagelser). Disse dage udfører du diverse presøvelser (eks. Clean & Press), trækøvelser (eks. Renegade Rows el. pull-ups), træning for benene (eks. front Squats el. pistols) samt mave. Tunge snatches og/eller swings hører også til her.

Træn aldrig til udmattelse, men stop 1-2 gentagelser før, og øg vægten/sværhedsgraden langsomt.

Udholdenhedsdagene er forbeholdt div. ballistiske øvelser med høje gentagelser. F.eks. forskellige slags swings, snatches, clean & jerks osv. Kør på med mange gentagelser med en moderat vægt, og anvend eksempelvis et stopur til træningen - hvor mange one-arm snatches kan du udføre på 10 minutter med en 24 kg kettlebell? Eller udfør intervalswings i 15 minutter med en 32 kg kettlebell? Kun fantasien sætter grænser!

Resilienceøvelser som Turkish get-ups, windmills, bent presses osv. kan udføres på begge dage, men jeg foreslår, at du udfører dem som en del af dine styrkedage.

Tilstræb at holde træningspassene på maximalt 45 minutters varighed - og gerne mindre!

God træning!

Dinosaur Training:

Oldschool styrketræning, når det er bedst! kig forbi Brooks Kubiks hjemmeside - www.brookskubik.com

Videoklip af forskellige kettlebelløvelser:

På dette link kan du se masser af videoklip af forskellige kettlebelløvelser - der er alt lige fra begynderøvelser og til avancerede øvelser!

http://www.kettlebellinc.com/videos/index.php

Styrketræning for boksere (og andre kampsportsudøvere)

Boksetræneren Ross Enamait har skrevet en yderst informativ artikel om den optimale styrketræning for boksere og andre kampsportsudøvere. Læs den på nedenstående link:

http://www.rosstraining.com/articles/strengthtraining.html

Escalating Density Training (EDT) med Kettlebells

EDT er en træningsform for de personer, der ønsker en simpel, målbar og yderst resultatgivende træning. EDT er efterhånden berømt for at give udøveren styrke og muskelmasse på rekordtid - og kombinerer man EDT med f.eks. kettlebells, får man stor funktionel styrke oveni!

Følgende link er til en artikel om emnet skrevet af senior RKC Mike Mahler:

http://www.powerathletesmag.com/pages/edtworkout.htm

Har du mod på at prøve EDT træning med en kombination af kropsvægtøvelser, kettlebells og vægtstang, er følgende et effektivt

full-body program:

Workout 1 - f.eks. mandag                                  

EDT ZONE 1 - 15 min                                                                  

A1 Squat/Front Squat

A2 Bridge variation

EDT ZONE 2 - 15 min

B1 Inverted Row variation

B2 Push-ups variation

AFSLUTTER

C1 Kettlebell Swings, 5 min AMAP

AUX WORK:

Mave og nakke træning, 2-4 sæt

Workout 2 - f.eks. torsdag

EDT ZONE 1 - 15 min

A1 Dødløft/Trap Bar Dødløft

A2 BW Squat/lunge variation

EDT ZONE 2 - 15 min

B1 Pull-up variation

B2 Handstand Push-up variation

AFSLUTTER

C1 Kettlebell snatch, 5 min AMAP

AUX WORK:

Mave og lægge træning, 2-4 sæt

Kombiner ovenstående program med en

moderat løbetur på 5 km 1-2 gange om

ugen.

Diverse links til byggevejledninger m.m.

Primitivt ringsystem:

Den første idé til hjemmetræningsudstyr, er min egen - nemlig et primitivt ringsystem, som kan anvendes til rigtig mange øvelser, bla. push-ups, bodyweight rows, ring dips, pull-ups og masser af andre styrkeøvelser.

Det primitive ringsystem har kostet ca. 150 dkr. i anskaffelse, og jeg har brugt ca. 30 minutter på at lave det. Det består af

- 2 stykker kæde, hver på 50 cm, i galvaniseret stål,

- 2 sjækler (karabinhager kan også anvendes) i galvaniseret stål,

- 2 stk. armeret haveslange på hver 12 cm´s længde,

- 1 stk. justerbar fragtsele.

Materialerne er indkøbt i et lokalt byggemarked.

Sæt dem sammen som vist på billedet nedenunder, og du har nu et sæt primitive ringe til at træne med! Ringene kan justeres ved hjælp af fragtselen, så du kan opnå præcis den længde du ønsker.

Hjemmelavet sandsæk:

På linket herunder, kan du finde en meget udførlig arbejdsvejledning til hvordan du selv bygger din egen primitive sandsæk.

Vejledningen er udfærdiget af Ross Enamait fra www.rosstraining.com - tag et kig på hans side, for der kan man virkelig lære noget om kreativitet i forbindelse med træning.

Link til arbejdsvejledning:

http://www.rosstraining.com/sandbagconstructionkit.pdf

Teksten er på engelsk, så har du evt. tvivlsspørgsmål, så send mig en mail, og jeg skal forsøge at være behjælpelig. Jeg ligger også inde med en anden arbejdsvejledning på dansk - denne er af ældre dato, men smid mig en mail, og så sender jeg en kopi til dig...

I stedet for den i vejledningen beskrevne køjesæk, kan du med fordel købe en køjesæk i ethvert overskudslager i DK - find dem på nettet!

Med en køjesæk, sorte affaldssække, strips, gaffatape og selvfølgelig SAND, kan du for næsten ingen penge bygge din egen sandsæk og derved være indehaver af et træningsredskab, der er super effektivt, sjovt og MEGET udfordrende!

Diverse links til hjemmelavet træningsudstyr:

På følgende links finder du næsten alt, hvad der er værd at vide om hjemmelavet grej. Med viden fra disse links kan du bygge dit helt eget hjemmegym i garagen, gæsteværelset, på loftet eller hvor du ellers mener at have plads til få, men meget alsidige redskaber!

http://www.angelfire.com/ny5/s.....grunt.html

http://www.ironsports.tv/makestuff.html

http://www.davedraper.com/pmwi.....pmentIdeas

http://makeyourowngear.blogspot.com